Imaju li, kod nas Jadranu, bake i djedovi zdravije prehrambene navike od svojih unuka?
Mediteranska prehrana je dugi niz godina tema brojnih istraživanja koja su pokazala da je ovaj način prehrane među najzdravijima. Temelji se na voću, povrću, integralnim žitaricama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, mahunarkama i sjemenkama.
Osim samog izbora namirnica važno je uključiti i društvenu komponentu jela, uživanje u dijeljenju obroka s bliskim osobama uz razgovor. Nabavku sezonskih namirnica od lokalnih proizvođača ili samostalan uzgoj ako je izvedivo. Kuhanje obroka kod kuće, jelovnike koji se izmjenjuju prema godišnjim dobima te užitak u hrani bez pretjerivanja. Mediteransku prehranu karakteriziraju dva pogleda na prehranu, što jesti i kako jesti.
Namirnice mediteranske prehrane
Mediteran je široko područje stoga i spektar namirnica koje se jedu tradicionalno na tim područjima može malo varirati no postoje glavne odrednice koje su zajedničke.
Mediteranska prehrana bazira se na dnevnom unosu cjelovitih žitarica, povrća, sjemenki, svježeg voća i mahunarki. Pripremaju se svježe, sezonske i lokalno uzgojene namirnice kuhanjem ili se jedu u svježem obliku, rijetko je obrađeno prženjem. Konzumacija ribe i morskih plodova te bijelog mesa je vrlo česta, više puta tjedno. Važna je plava riba koja se konzumira barem jednom tjedno zbog svog udjela omega-3 masnih kiselina. Crveno meso i mesne prerađevine na tanjuru se nalaze samo 4 do 5 puta mjesečno. Umjereno se konzumiraju sir i jogurti. Osnovna masnoća je ekstra djevičansko maslinovo ulje. Čaša crnog vina uz obrok je česta kako u mediteranskoj kulturi tako i prehrani. Samoniklo mediteransko bilje ima važno mjesto u prehrani u obliku začina ili kuhani prilog i salata.
Učinci mediteranske prehrane na zdravlje
Mediteranska prehrana obiluje voćem i povrćem te zbog toga nam nudi vitamine, mineralne tvari i vlakna koji pozitivno djeluju na naš mikrobiom, zdravlje crijeva i imunitet. Prehrana bogata antioksidansima, fitonutrijentima i nezasićenim masnim kiselinama poput mediteranske prehrane može imati i protuupalni učinak.
Dokazano je mediteranska prehrana povezana sa smanjenjem rizika od incidencije i smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Postoje istraživanja koja su povezala mediteransku prehranu i manji rizik od obolijevanja od Parkinsonove i Alzheimerove bolesti, depresije, karcinoma prostate i šećerne bolesti tipa 2. Mediteranska prehrana može se preporučiti osobama s šećernom bolesti tip 2 jer, kao što je već spomenuto, smanjuje rizik od nastanka krvožilnih oboljenja te dobro kontrolira šećer u krvi. Studija objavljena 2023. godine koja je proučavala više od 75 000 žena i više od 44 000 muškaraca tijekom 37 godina navela je mediteransku prehranu kao jednu od četiri načina prehrane koje se povezuju sa smanjenim rizikom smrti od bilo kojeg uzroka ili smrti uzrokovane kardiovaskularne bolesti, rak i bolesti dišnog sustava stoga možemo reći da je mediteranska prehrana povezana s dugovječnosti.
Mediteranska prehrana je puno više od konzumiranja određenih namirnica jer je spoj prehrane i načina života, fizičke aktivnosti, odmora, sezonalnosti u izboru hrane, života u lokalnoj zajednici i zajedničkih obroka.
Važno je naglasiti da se može prilagoditi i provoditi bez obzira u kojem podneblju živimo, a posebno je jednostavno nama koji živimo uz more. Koji je vaš odgovor na ono prvo pitanje, jesu li naši mediteranski preci imali bolje prehrambene navike od nas? Ja smatram da jesu te da trebamo iskoristiti dostupnost kvalitetnih namirnica iz našeg okruženja.
Literatura:
- Zhilei, S., Fenglei, W., Yanping L. i sur. (2023) Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 183(2):142-153. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
- Shannon, O. M., Ranson, J. M., Gregory, S., Macpherson, H., Milte, C., Lentjes, M., Mulligan, A., McEvoy, C., Griffiths, A., Matu, J., Hill, T. R., Adamson, A., Siervo, M., Minihane, A. M., Muniz-Tererra, G., Ritchie, C., Mathers, J. C., Llewellyn, D.J., E. Stevenson (2023) Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study.BMC Medicine 21 (81) doi:https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3
- Habek, J. Č., i sur. (2023) Medicina prehrane. Medicinska naklada, Zagreb