Je li doručak najvažniji obrok u danu ili nije, teško je zaključiti jer postoje teorije koje potvrđuju obje izjave. Ono što sigurno znamo da je važan te da, baš kao ručak i večera, treba biti kompletan obrok. Što to znači, pročitaj dolje.
Doručak koje nutritivno izbalansiran podrazumijeva sadržavanje kvalitetnih proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana, posebno ona iz povrća. Osluškujući sebe najlakše možemo procijeniti jesmo li pojeli kvalitetan doručak. Kako? Mjera za dobar doručak je da 4 do 6 sati ne pomisliš na hranu, bez osjećaja nervoze i pada energije.
Kada slažeš svoj doručak savjetujem ti da obratiš pozornost na proteinske namirnice, vlakna i zdrave masnoće. Dobrim planiranjem možeš kod kuće napraviti jednostavan obrok i izbjeći odlaske u pekaru.
3 ideje za nutritivno bogati doručak:
- Sendvič – najbrža opcija
- Topla kaša – zimski klasik
- Fritaja s povrćem
Sendvič – najbrža opcija
Sendvič kako slažemo tako i gradimo nutritivno vrijedan obrok. Prvo odabiremo bazu, najčešće je to kruh ili tost. Izaberite integralnu opciju sa sjemenkama, sami napravite kruh ili potražite u svojoj okolici pekaru s kvalitetnijim kruhom. Izvori masti su ovdje najčešće namazi (sirni, s avokadom, orašastim plodovima ili sjemenkama, maslinovo ulje). Nakon masti dolaze izvori kvalitetnih proteina (te namirnice često sadrže i masti). Kuhano jaje (koliko jaja ovisi o vašim potrebama), pureća šunka, sirevi, namaz poput humusa, tuna, losos, namazi s orašastim plodovima, sjemenke.. I za kraj sam ostavila povrće prema želji (kiseli krastavci, ribana cikla i mrkva (od dana prije), zelena salata, rikula, rajčice..).
Topla kaša – zimski klasik
Iako je topla zobena kaša bila kraljica svih objava o zdravim doručcima, nije nužno istina da svima odgovara, a to primijetimo naglim osjećajem gladi oko sat vremena nakon jedenja. To je znak da trebamo bolje složiti takav obrok s ciljem povećanja udjela proteina i masti.
Koliko žlica zobenih pahuljica toliko treba biti sjemenki i orašastih plodova.
U zobenu kašu možete dodavati chia sjemenke, mljevene lanene sjemenke, bučine, suncokretove ili sezamove sjemenke. Osim sjemenki i orašastih plodova kašu možete dodatno nutritivno obogatiti jogurtom, kefirom, grčkim jogurtom, jajem, orašastim namazima, bobičastim voćem (umjesto banana)…
Fritaja s povrćem
Koristite povrće prema vašoj želji, sezoni i stanju u hladnjaku. To može biti luk, poriluk, gljive, paprike, rajčice, špinat, šparoge te začinsko bilje poput bosiljka ljeti, peršina i češnjaka zimi. Ako želite, dodajte i sira i pancete. Fritaja se jednostavno radi da prodinstate povrće na žličici maslinovog ulja, dodate umućena jaja i začinite.
Unos hrane ujutro pomaže stabilizaciji razine šećera u krvi i može smanjiti prejedanje u drugoj polovici dana. Nije nužno da odmah nakon otvaranja očiju treba nešto pojesti ali moja preporuka je da doručkuješ do dva sata nakon buđenja i da to bude prije prve jutarnje kave.