Brzi doručak odnosno jednostavna priprema doručka ujutro je neophodna kako bi zbilja nešto pojeli prije posla ili škole. Želimo i da taj doručak nije pecivo iz pekarnice nego nešto zbilja nutritivno kvalitetno. Znamo da je preporuka uključiti povrće u 3 obroka dnevno, što uključuje onda i doručak i večeru. U ovom tekstu želim predložiti ideje kojima to možeš postići.
Vjerujem da znate kako prehrana bogata povrćem i voćem može djelovati pozitivno na snižavanje razine glukoze u krvi i na probleme s probavom te smanjiti rizik od nastanka raznih bolesti poput srčanih bolesti i moždanog udara, čak i karcinoma. Generalna preporuka je imati od 3 do 5 serviranja povrća dnevno. U zadnje vrijeme se priča i o jedenju 30 različitih biljaka (uključujući povrće, mahunarke, orašaste plodove i voće) tjedno kao idealnim izborom za našu mikrobiotu i zdravlje crijeva.
Pola tanjura za glavni obrok bi trebalo sačinjavati povrće ili mahunarke.
Povrće je niskokalorično, zdravo i pruža nam vlakna koja održavaju sitost. Primijetila sam da većini osoba s kojima radim problem predstavlja uključiti povrće u ostale obroke u danu, osim samo za ručak. Dobrim planiranjem kupovine i pripreme obroka to možemo sebi olakšati.
Izaberi sezonsko povrće
Prvi korak je nabavka. Moja preporuka je svakako izabrati povrće koje je trenutno u sezoni jer nam ono pruža svoj maksimum hranjivih tvari i okusa. Dozrijevanje povrća nije u isto vrijeme u svim područjima u Hrvatskoj stoga pogledajte što se nudi na tržnicama u vašoj blizini. Za pomoć vam može poslužiti ova okvirna podjela povrća i mahunarki prema sezonama:
| SEZONA | POVRĆE |
|---|---|
| Proljeće | šparoge, rotkvice, blitva, artičoke, grašak, špinat, zelena salata, mladi luk, bob, samoniklo povrće.. |
| Ljeto | rajčica, krastavci, paprika, tikvica, blitva, krumpir, radič, zelena salata, zelene mahune, patlidžani, mrkva, slanutak.. |
| Jesen | tikva, paprika, patlidžani, mrkva, krumpir, batat, cikla, luk, poriluk.. |
| Zima | cvjetača, brokula, kelj, kelj pupčar, raštika, zimska salata, endivija, matovilac, poriluk, samoniklo povrće.. |
Prijedlozi za brzi doručak i večeru s povrćem
Nakon što smo napunili hladnjak sa sezonskim i ostalim povrćem i mahunarkama, trebamo to i pripremiti. Ovo je mojih 10 ideja kojima želim dati ideje i motivacije za uvođenjem povrća u i za doručak i večeru.
- Sendvič s humusom i rikulom
- Tortilje s grahom, kukuruzom, mrkvom, lukom i ostalim povrćem.
- Omlet s gljivama i porilukom
- Kuhana blitva i jaje
- Povrće iz pećnice (narezano na ploške) i nakon pečenja začinjeno maslinovim ulje i posuto sjemenkama
- Namazi s povrćem (npr. guacamole, namazi s paprikom, patlidžanom, humus s ciklom, mrkvom, pesto…)
- Tortilja s jajem, šunkom, zrnatim sirom i zelenom salatom
- Povrtne guste juhe
- Džem od luka
- Mozzarella i cherry rajčice
Postoji puno načina kako uključiti povrće u svoje svakodnevne obroke. Ako povrće postane vaša uobičajena prehrambena navika, značajno ćete povećati unos prehrambenih vlakana, hranjivih tvari i antioksidanasa te na taj način pozitivno djelovati na svoje zdravlje.
Slobodno mi se javite ako ne znate kako uključiti više povrća u svoj dan i skupa ćemo doći do rješenja.