Zamisli da povećaš unos biljne hrane i već nakon 2 tjedna osjećaš više energije i imaš bolju probavu. Ja ti na tom putu mogu pomoći jelovnikom s obrocima, receptima i popisom sezonskog voća i povrća.
Ovaj jelovnik nastao je kao odgovor na onaj komentar koji dobiješ kao nutricionist vjerojatno čim upišeš fakultet: „e krećem sa zdravijim životom, reci mi što konkretno jesti da se osjećam bolje.“ Iskreno, i sama se to zapitam.
Što konkretno jesti da se osjećaš bolje?
Odgovor u kratkim crtama bi bio više biljne hrane, izbalansirani obroci, umjerenost i kontinuitet.
Prvo da razjasnim ulogu bilje hrane i znači li to da su jelovnici veganski. Znanstveno je dokazano da više biljnih namirnica u danu ima za rezultat i više energije u danu. Više biljnih namirnica u danu ne znači da su jelovnici veganski već da se u standardnu prehranu uključi što više različitih biljnih vrsta.
Više biljnih namirnica u prehrani donosi najveću korist – raznolik i zdrav mikrobiom.
Mikrobiom je osnova našeg cjelokupnog zdravlja:
- Pomaže jačanju imuniteta i otpornosti na bolesti.
- Podržava dobru probavu i “čišće” funkcioniranje mozga.
- Dovoljno je 30+ biljaka tjedno – pojam “biljke” uključuje i sjemenke, povrće, voće, orašaste plodove, začine pa čak i kavu i čaj.
“30+ biljaka tjedno” je teorija proizašla iz istraživanja provedenog u sklopu American Gut Projecta u suradnji s britanskim znanstvenicima kojim je uključeno više od 10 000 sudionika. Potvrdili su da je unos 30 ili više različitih vrsta biljaka tjedno doveo do bogatijeg i zdravijeg crijevnog mikrobioma sudionika.
Osim unosa biljnih namirnica važan je i balans odnosno uravnoteženost u omjeru ugljikohidrata, masti i proteina. Raznolikost uz izboru namirnica, posebno onih sezonske jer prirodno potrebe našeg organizma često prate sezonske namirnice. Osim balansa i raznolikosti, bitni su nam umjerenost u količinama i kontinuitet jer ipak bolje funkcioniramo u stabilnim uvjetima.
Što je jelovnik 30 biljaka?
Što kuhati ovaj mjesec: jelovnik s 30 biljaka za zdrav mikrobiom nije klasičan plan prehrane koji se dobije na nutricionističom savjetovanju (nije individualiziran, nema kalorija ni dijetoterapijsku ulogu). Namijenjen je osobama bez posebnih zdravstvenih zahtjeva.
- odličan je alat ako želiš raditi na svom zdravlju i prevenciji bolesti
- jelovnici su nacrt i inspiracija za tvoju svakodnevnu prehranu
- cilj je da zadržiš fleksibilnost i užitak u hrani uz veći unos biljne hrane, posebno one sezonske
Svaki mjesec objavljujem novi jelovnik kako bi recepti odgovarali sezonskim namirnicama. Nakon objave novog jelovnika, prethodni mjesec više nije dostupan za kupnju.
Mjesečni jelovnik 30 biljaka uključuje:
7 jelovnika s različitim doručcima, ručkovima i večerama
popis sezonskih namirnica – u skladu su sa ponudom voća i povrća koji su tada u svom maksimumu
- tablicu sa izazovom 30+ biljaka
- recepte i bonus sadržaj tijekom mjeseca
Što ako nije toliko komplicirano uključiti više biljne hrane?
Bez problema sam skupila 30 različitih biljaka tjedno i nije mi bilo komplicirano nabaviti sezonsko voće i povrće. Preporučila bih sezonski jelovnik drugima jer mi je jako praktičan – recepti su jednostavni, šareni i ukusni. Nisu prestrogi, lako ih je pratiti i baš mi odgovara što su jela prilagođena sezoni,
kaže Cvita o rujanskom jelovniku.
Primjer jednog jelovnika iz listopada
Primjerom jednog jelovnika iz listopada želim ti pokazati kako je jednostavno uključiti raznolike namirnice u svaki obrok. Svaki obrok sam osmislila da ti pruži energiju, podrži probavu i da bude ukusan. Za doručak je moje otkriće od ovog ljeta – granola bez zobenih pahuljica, za ručak lagana pileća juhica idealna za zdravlje crijeva, lešo meso i batat te večera baby mix salata sa sirom.
RUČAK: Pileća juha, lešo koka, batat iz pećnice s rikulom i sjemenkama
- Koku (idealno domaću) skuhati lešo s povrćem. Pojedi juhu (s miksanim povrćem), lešog mesa i batat s rikulom
- BATAT SALATA: nareži batat na kockice ili prutiće, začini s malo ulja, soli, papra, dalmatinskog začina i ostalih koje voliš. Prebaci na papir za pečenje i peci na 200°C oko pola sata. Ovisi koliko je jaka pećnica i koliko je tanko narezan. Izmiješati batat s rikulom, dvije žlice sjemenki (mix bundeva, suncokret, sezam..) i acetom začiniti.
VEČERA: Baby mix salata i sir prema želji
- salatu začiniti s maslinovim uljem, acetom ili kvasinom ili limunovim sokom, dodati sir prema želji i posuti sjemenkama
MEĐUOBROK: kruška i mandarina
Dodatne namirnice i kalorije su dobrodošle ako su tvoje potrebe veće. Ovaj jelovnik je tu da ti pruži ideje što sve možeš dodatno UKLJUČITI U SVOJ DAN.
Ako želiš osjetiti više energije, bolju probavu i jednostavno se bolje osjećati, kreni s malim promjenama već danas. Pokušaj uključiti više biljaka tjedno u svoj jelovnik – i prati promjene.
Pokušaj s jelovnikom 30 biljaka i uvjeri se koliko jednostavno može biti osjećati se bolje – svaki dan!“