Ovim vodičem za prehranu u trudnoći ti želim pokazati koji široki izbor hrane imamo koja je zdrava, ukusna i sigurna u tom periodu. Stavi naglasak na kvalitetu namirnice i uživaj u njenim okusima.
Preporuke su prilagođene trudnicama bez posebnih zdravstvenih izazova.
Važnost prehrane u trudnoći
Trudnoća je kompleksan, savršeno uređen proces koji zahtijeva određene resurse, nutritivne tvari. Plodu u razvoju ih može osigurati samo njegova mama. Beba, odnosno plod iz majčine prehrane crpi hranjive i zaštitne tvari. Zbog toga je važno osigurati te tvari za bebu, ali i za sebe. Uravnoteženom prehranom u trudnoći i ciljanom suplementacijom možeš osigurati da ugodnije prođeš kroz period trudnoće te iz nje izađeš adekvatno uhranjena i spremna na nove izazove ispred sebe.
Hrana koju mama jede tijekom trudnoće ima utjecaj na razvoj bebe, buduće zdravlje djeteta, vjerojatno i na njegove buduće preferencije u okusu i izboru namirnica.
Ovo posljednje zaključeno je u zanimljivoj studiji Flavor Sensing in Utero and Emerging Discriminative Behaviors in the Human Fetus (Psychological Science, 2022) britanskih istraživača kojom je prvi puta ustanovljeno kako fetus preko posteljice može osjetiti arom iz hrane. To su dokazali tako što su mame uzimale kapsule s prahom mrkve i prahom kelja te su 4D ultrazvukom promatrali facijalne reakcije beba u trbuhu. Više beba je imalo pozitivne (smijeh-lice) reakcije na mrkvu i negativne na kelj. Od malena su nam slatki okusi draži. Slažeš li se s bebama?
Što jesti u trudnoći
Prehrana za vrijeme trudnoće se bazira na smjernicama za opću populaciju uz naglasak na određene nutrijente, zdravstvenu ispravnost hrane te na hranu s potencijalnom opasnosti za trudnoću. U nastavku ovog Vodiča ću to detaljnije i obrazložiti.
Trebam li jesti za dvoje u trudnoći?
Nemoj jesti za dvoje, radije razmisli dvaput o kvaliteti namirnica! 🙂 Ako je trudnica normalno uhranjena, u prvom trimestru nema većih potreba za energijom. To znači da prva tri mjeseca trudnoće jedeš koliko si i do tada. U drugom i trećem trimestru povećavaju se energetske potrebe i to u količini od 340 kcal u drugom i 450 kcal u trećem trimestru. To je količina od jednog konkretnijeg međuobroka.
Zdrava prehrana u trudnoći
Normalna zdrava prehrana trudnice trebala bi se sastojati od nutritivno izbalansiranih obroka, adekvatne hidracije i bez pretjerivanja u količinama hrane. Dobro nutritivno izbalansiran obrok vrlo vjerojatno će biti šaren jer sadrži obilje sezonskog povrća, izvore proteina i ugljikohidrata. Neke od važnijih preporuka:
- Jesti više cijelih žitarica – kvalitetnije su od pekarskih proizvoda i bijelog kruha
- Uključiti povrće u što više obroka, birati sezonske i domaće – najbolje ono za koje si sigurna da nije tretirano
- Jesti barem 3 porcije povrća i 2 porcije voća dnevno
- Jesti mliječne proizvode, posebno jogurt i kefir
- Meso, jaja i riba – idealno da su bijela i plava riba po 1 put tjedno
- Koristiti maslinovo, bućino ulje, sjemenke, avokado i orašaste plodove
Ove preporuke se odnose na zdrave trudnice koje nemaju značajnijih izazova u trudnoći.
Što ne jesti u trudnoći?
Ima nekoliko stvari koje je bolje preskočiti dok nosiš svoju malu bebicu u trbuhu. Vjerujem da je apetit nikad veći, ali s nekim namirnicama treba opreznije. Dio tih namirnica odnosi se na one kod kojih treba više paziti na zdravstvenu ispravnost, dio na potencijalno opasne namirnice za plod i dio na općenito namirnice niske nutritivne vrijednosti za nas.
| Zdravstvena ispravnost | Potencijalno opasne namirnice | Namirnice niske nutritivne vrijednosti |
| sirovo ili nedovoljno kuhana jaja, meso i mesni proizvodi | tuna, sabljarka ili morski pas često imaju visoku razinu žive, što može utjecati na bebin razvoj | smanjiti unos gaziranih sokova |
| domaći sladoledi, kreme i majoneza od sirovih jaja | alkohol i pušenje | smanjiti kupovne slatkiše, grickalice, proizvode iz pekare |
| nepasterizirano mlijeko i mliječni proizvodi | previše kofeina (ograniči na šalicu kave do dvije dnevno) | smanjiti prženje i pohanje hrane |
| sirevi s plijesni: Brie, gorgonzola, camembert | ograničiti unos jetrice (jednom mjesečno) | |
| treba pažljivije rukovati s hranom, dobro skuhati meso (bez sirovijih dijelova), oprati povrće, posebno salatu i povrće iz zemlje, ne jesti sirove školjke, ribu i meso |
Važni nutrijenti i suplementacija u trudnoći
Za kraj ovog vodiča bi se osvrnula još na važne nutrijente u trudnoći. Neke nutritivne tvari su važnije od drugih za vrijeme trudnoće. Dijete će crpiti hranjive tvari za sebe dokle god ih ima i zato se treba nadoknaditi da nešto ostane i za mamu. Izdvojila bih ovih 10 i njihove česte izvore u hrani:
- omega-3 masne kiseline – plava riba, sjemenke, orašasti plodovi…
- probiotici – fermentirana hrana…
- željezo – meso, riba, zeleno lisnato povrće…
- proteini – meso, riba, jaja, grahorice, mliječni proizvodi, žitarice, orašasti plodovi…
- kalcij – mliječni proizvodi, kosti sardine, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi
- vitamin D – sunce i šetnja :), jaja, riba, obogaćeni proizvodi (mlijeko)
- magnezij – banane, zeleno lisnato povrće, bademi..
- folat – zelena salata, špinat, brokula, naranče, kupusići, kelj, artičok, šparoge
- kolin – žumance, riba, povrće
- vitamini B skupine – meso, jaja, povrće, žitarice
Kako bi zadovoljila potrebe za svim ovim nutrijentima jedi što raznolikiju i kvalitetniju hranu. Neka ti tanjur bude šaren, pun povrća s izvorima proteina i žitaricama. Međutim, neke nutrijente je pametno i suplementirati.
Tu je na prvom mjestu folna kiselina (preporuka za oblik metilfolat). Folnu kiselinu je dobro početi uzimati i prije ostvarivanja (planirane) trudnoće jer se optimalna koncentracija folata u eritrocitima zadovoljava tek nakon 4 tjedna uzimanja.
U trudnoći je potreba za željezom dvostruko veća nego u odraslih žena. Moj savjet je prije ostvarivanja trudnoće provjeriti status željeza i krenuti sa suplementacijom na vrijeme ako je sniženo željezo ili njegove zalihe. Preporuke za ostalu suplementaciju ne bih pisala bez da sam upućena u nutritivni status trudnice i njene navike.
Trudnoća je zasigurno specifičan period života, istovremeno prekrasan i odgovoran – prava mala čarolija u kojoj i prehrana ima svoju ulogu! U ovom tekstu htjela sam ti prenijeti najvažnije savjete o prehrani tijekom trudnoće, kao mali vodič za tebe. Svaka trudnoća je jedinstvena, neke žene krenu u ovu avanturu potpuno zdrave, dok druge nose sa sobom neke zdravstvene izazove. Sve to znači da je individualni pristup idealan.
*U planu mi je napisati drugi dio ovog Vodiča za prehranu u trudnoći sa izazovima u trudnoći u kojima prehrana može pomoći.
Ako poželiš savjet skrojen baš za tebe, tu sam da pomognem. Slobodno se javi s pitanjima 🙂