Inzulinska rezistencija i prehrana su povezanije nego što misliš. Adekvatnom prehranom i tjelovježbom možemo usporiti inzulinsku rezistenciju čak i vratiti stanje u normalne intervale, na staro. Pročitaj više u tekstu.
Ako imaš osjećaj da paziš na prehranu, a opet si stalno gladan/a i nema željenih rezultata — moguće je da u pozadini postoji problem s regulacijom šećera u krvi, poput inzulinske rezistencije.
To ne znači da je to jedini uzrok, ali je jedan od čestih razloga zašto tijelo drugačije reagira na hranu nego što očekuješ.
Inzulinska rezistencija je stanje u kojem dio naših stanica postaje manje osjetljivo na inzulin, hormon koji regulira razinu glukoze u krvi i kojeg luči gušterača. Glavna uloga inzulina je aktivirati procese na staničnoj membrani zbog koji će se “otvoriti vrata” glukozi da uđe u stanicu. Problem nastaje kada stanice prestanu pravilno reagirati na inzulin i ne reguliraju prirodno razinu glukoze.
Prema velikoj znanstvenoj analizi iz 2025. godine koja je objedinila rezultate mnogih istraživanja, inzulinsku rezistenciju ima otprilike svaka četvrta osoba.
Inzulinska rezistencija i prehrana
Inzulinska rezistencija i prehrana: ukratko o inzulinu
Prvo ti želim u kratkim crtama ispričati malo o inzulinu, jer što više razumijemo što se događa u našem tijelu, puno lakše donosimo održive i zdrave odluke. Takav pristup možeš očekivati i kad radimo tvoj plan prehrane online, ne dobivaš samo popis namirnica već slažemo cijelu sliku tvoje prehrane.
Inzulin je hormon kojeg proizvodi gušterača. Primarna uloga mu je “pospremiti” glukozu u stanice. Osim na glukozu u krvi djeluje i na metabolizam masti i proteina. Kada jedeš obrok koji sadržava ugljikohidrate, količina šećera (glukoze) u krvi se povećava. Stanice u gušterači to osjećaju i oslobađaju inzulin u krv. Inzulin govori mišićnim i masnim stanicama da preuzmu taj šećer te ih one koriste za nove stanične strukture ili izgaraju za kako bi dobili energiju.
Međutim, stanice (iz raznih razloga) mogu postati manje osjetljive na inzulin i povremeno više glukoze ostaje u krvi jer ne mogu ući u stanice. Povećana glukoza u krvi potiče beta-stanice gušterače na veću proizvodnju inzulina.
I to je faza kompenzacije jer taj višak inzulina može držati stabilnu glukozu i stvarati privid normalne situacije. Glukoza na tašte može biti u referentnom intervalu, a inzulin na tašte je povećan.
Tijelo zato proizvodi više inzulina i pokušava “natjerati” stanice da reagiraju. Neko vrijeme to prikriva problem. Kad je inzulin stalno povišen tijelo teže sagorijeva masnoće, glad se brže vraća, energija pada, a raste nam želja za brzom energijom iz hrane odnosno jednostavnim ugljikohidratima.
Ako se takva situacija nastavi može doći i do iscrpljivanja gušterače a u konačnici i do šećerne bolesti tipa 2, debljanja, poremećaja menstrualnog ciklusa kod žena te se čak povezuje i s neplodnosti i problemima sa štitnjačom.
Dobra vijest je da je inzulinska rezistencija reverzibilno stanje na koje možeš utjecati prehranom i tjelesnom aktivnosti te na taj način smanjiti njene simptome i povećati kvalitetu života.
Inzulinska rezistencija i prehrana: što jesti?
Kao što sam gore napisala, pravilna prehrana i tjelovježba mogu usporiti progresiju inzulinske rezistencije čak i vratiti stanje na staro. Idealno je da prehranu prilagodimo sebi i svojim potrebama. Najbolje je birati cjelovite namirnice i izbjegavati visoko prerađenu hranu. Konzumirati kvalitetne izvore proteina i zdravijih masnoća, izbjegavati grickanje tijekom dana, a unos hrane “uobročiti” – imati 3 do 5 obroka u danu a period između ne jesti.
Program prehrane – inzulinska rezistencija
Preporuke za prehranu kod inzulinske rezistencije
Konkretno, što jesti kod inzulinske rezistencije? Krenimo prvo od doručka s jednim primjerom: zobena kaša s mlijekom i bananom. Zobena kaša je zdrav doručak a ti želiš jesti zdravije, zar ne? Ovdje je situacija ipak nešto složenija.
- Pojedeš svoju zdjelicu zobene kaše, lijepo te zasiti prvih pola sata a onda nagli nalet gladi, čak i slabosti.
- U pozadini se događa jedna poznata kaskada: šećer skoči → inzulin još više skoči → šećer naglo padne.
- Rezultat? Glad, umor, razdražljivost i jedenje svakih 2 sata.
Rješenje je kvalitetan doručak s dovoljno proteina (kojih fali u ovoj zobenoj kaši), dovoljno zdravih masnoća i idealno vlakana iz povrća. Primjer takvog doručka je kuhano jaje, svježi sir, rajčice i komad kruha sa sjemenkama.
Drugo što bi istaknula je da pokušamo kontrolirati grickanje tijekom dana. Osvijestiti kad jedemo i što jedemo. Često mislimo da jedemo doručak, ručak i večera ali kad bolje razmisliš ona usputna čokoladica u dućanu, mali sendvič dok kuhaš, ostaci s tanjura nakon što dijete pojede, čokolada uz televiziju su isto bili obroci.
Treće bih napomenula da sistem sve ili ništa funkcionira kod izrazito malog broja ljudi (možda i oni ne govore istinu :)). Nema potrebe da izbacujemo slatku hranu u potpunosti jer to nije održivo. Razlika je hoćemo li pojesti 3 reda čokolade uz televiziju prije spavanja ili 2 kuglice s orašastim plodovima uz kavu nakon ručka. Pametnim slaganjem obroka ima mjesta za sve namirnice.
Inzulinska rezistencija i mršavljenje
Prekomjerna tjelesna masa, posebno masnoća na trbuhu, smanjuje osjetljivost na inzulin i povećava rizik od šećerne bolesti tipa 2 stvaranjem hormona koji potiču inzulinsku rezistenciju u mišićima i jetri. Međutim, gubitak čak i nekoliko kilograma može smanjiti rizik od zdravstvenih problema, a istovremeno pomaže u kontroli razine glukoze.
Najbolji način za mršavljenje je blagi kalorijski deficit uz uključivanje namirnica koje će pružiti sitost i potrebne nutrijente uz svakodnevnu tjelesnu aktivnost.
Nije lako spustiti kilograme, posebno kad se već postoji rezistencija na inzulin. Često je inzulinska rezistencija popraćena i povećanim apetitom što dodatno otežava situaciju.
Ako se prepoznaješ u ovome — stalna glad, želja za slatkim i osjećaj da radiš sve kako treba, a nema pomaka — problem vjerojatno nije u trudu, nego u pristupu.
Kroz zajedničku suradnju u Nutri kutku dobiješ:
- edukaciju kako pametno kombinirati namirnice da znaš točno što jesti bez da iščitavaš članke i chat GPT
- plan prehrane i suplementacije
- podršku nutricionistice 1:1 za sva pitanja
Bez nagađanja i bez restrikcija koje ne možeš održati.
Ispuni upitnik i rezerviraj termin.
Tu sam za tebe 🙂
Bonus: primjer jelovnika za inzulinsku rezistenciju
Smoothie granola
- smoothie: 1,5 dl jogurta, 2 žlice
posnog sira, 1 žlica kikiriki
maslaca, šaka smrznutih
borovnica + 3 žlice domaće granole
Priprema: Smiksati smoothie i na vrh dodati
granolu. Odmah pojesti jer će se
kasnije odvojiti i otopiti.
Kuhana piletina (ili govedina), batat iz pećnice s rikulom i sjemenkama
- Piletinu (idealno domaću) skuhati lešo s povrćem. Pojedite juhu, kuhanog mesa prema potrebi (veličina dlaa otprilike) i batat s rikulom
- BATAT SALATA: narezati batat na kockice ili prutiće, začiniti s malo ulja, soli,
papra, dalmatinskog začina i ostalih koje volite i dobro promiješati. Prebaciti na papir za pečenje i peći na 200°C oko pola sata do 45 minuta. Ovisi koliko je jaka pećnica i koliko je tanko narezan – tijekom pečenja jednom okrenuti
batat. Izmiješati batat s rikulom, žlicom sjemenki (mix bundeva, suncokret, sezam..)
i acetom začiniti.
Salata s piletinom ili govedinom od ručka
- 150 g piletine, pola ljubičastog luka (ako volite ili drugo povrće po želji), 2 šake salate, 40 g kvinoe (riže ili ječma), avokado, aceto, maslinovo ulje, sjemenke za posuti
- Skuhati kvinoju kako piše na pakiranju. Prvo je dobro isprati i skuhati, ocijediti od vode. U zdjeli izmiješati sve sastojke. Začiniti s maslinovim uljem,
acetom i sjemenkama.Primjer međuobroka: skyr jogurt, žličica badem namaza i pola šake bobičastog voća